Hodanje je jedna od najjednostavnijih i najprirodnijih aktivnosti koju možete da praktikujete da biste postigli dugoročne zdravstvene koristi, uključujući mršavljenje.
Iako se često podcjenjuje u odnosu na intenzivnije oblike vježbanja, hodanje ima brojne prednosti.
Hodanje je oblik aerobne vježbe niskog intenziteta, što znači da podstiče rad kardiovaskularnog sistema, jača mišiće nogu i poboljšava cjelokupno zdravlje bez pretjeranog opterećenja za zglobove. Ova aktivnost pogodna je za gotovo sve životne dobi i nivoe kondicije jer može da se prilagodi individualnim potrebama, piše Sensa.hr.
Uz dosljednost i pravilnu ishranu, hodanje može da bude vrlo efikasan način za postizanje željene tjelesne težine, ali i saveznik u očuvanju cjelokupnog zdravstvenog stanja.
Kako bi ono dovelo do željenih rezultata, potrebno je pronaći optimalnu rutinu koja odgovara vašoj fizičkoj spremi.
Ona uključuje brzo hodanje od 30 do 60 minuta dnevno, u kombinaciji sa uravnoteženom ishranom i dovoljnim unosom vode. Hodanje uzbrdo ili na različitim terenima može da poveća intenzitet. Ključna je istrajnost i postepeno povećavanje tempa i trajanje hodanja da biste konstantno izazivali svoje tijelo na napredak.
Za one koji žele više rezultata, praćenje koraka pomoću aplikacija ili pametnih satova može da bude korisno sredstvo motivacije i praćenja napretka.
1. Pravilan tempo i trajanje
Jedna od ključnih stvari koju morate da uzmete u obzir jeste tempo hodanja. Ako želite da smršate, hodajte bržim tempom koji vas progurava izvan zone komfora, ali ne do tačke iscrpljenosti. Ovo se naziva „brzo hodanje“ ili „power walking“, a ono ubrzava rad srca i podiže nivo sagorijevanja kalorija. Preporučuje se hodanje barem 30 do 60 minuta dnevno, pet dana nedjeljno, da biste postigli optimalne rezultate. Ukupno, sat vremena bržeg hodanja može da sagori između 200 i 400 kalorija, zavisno od vaše težine i intenziteta.
2. Dosljednost i rutina
Da biste hodanjem izgubili kilograme, ključno je da uvedete hodanje u svoju svakodnevnu rutinu. Mršavljenje zahtijeva dosljednost, a hodanje vam omogućava da ostanete aktivni bez potrebe za odlaskom u teretanu ili složenim treninzima.
Najbolji rezultati postižu se pretvaranjem hodanja u naviku. Pokušajte da uvedete rutinu poput jutarnjeg hoda prije posla ili uveče, nakon obroka. Ako ste u mogućnosti, hodanje na svježem vazduhu, poput parkova ili šetnja uz more, dodatno će da vas motiviše i pruži mentalni odmor. Takođe, hodanje na različitim terenima, uključujući uzbrdice, može da poveća intenzitet vežbe i dodatno podstaći sagorijevanje kalorija.
3. Kombinacija sa uravnoteženom ishranom
Hodanje je najefektnije kada ga kombinujete sa uravnoteženom ishranom. Sagorijevanje kalorija hodanjem biće uspješno samo ako pazite na unos hrane. Ključ je u stvaranju kalorijskog deficita, gdje tijelo troši više energije nego što unosi.
Hodanjem ćete da povećate svoju potrošnju kalorija, dok pravilna ishrana može da pomogne da se zadrži ravnoteža potrebna za mršavljenje. Fokusirajte se na zdrave obroke bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima koji će da vam daju energiju bez nepotrebnih kalorija, piše Sensa.hr.
