Riječ metabolizam često se pominje, ali šta ona zapravo znači? Metabolizam je proces pretvaranja hrane i tečnosti u energiju.
Ta energija neophodna je za svakodnevne aktivnosti, a pomaže i u izgradnji i obnovi tkiva, čime se podržava zdravlje mišića, kostiju i cijelog organizma, kaže Melisa Mitri, registrovana dijetetičarka, piše Eatingwell.
Kada ljudi kažu da im je metabolizam spor, obično misle na bazalni metabolizam. Metabolizam je dinamičan sistem, dok je brzina metabolizma mjera kojom tijelo troši energiju, odnosno kalorije.
Metabolizam se mijenja tokom života, ali ne na način na koji većina ljudi misli, kaže doktorka Nneoma Oparadži, specijalistkinja medicine gojaznosti.
„Istraživanja su pokazala da je metabolizam najaktivniji tokom prve godine života, usporava se tokom djetinjstva, ostaje stabilan od 20. do 60. godine kada se uzme u obzir veličina tijela, a zatim postepeno usporava poslije 60. godine“, kaže ona.
„Kada se naš metabolizam uspori, dolazi do nenamjernog dobijanja na težini, što povećava rizik od insulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti“, objašnjava Oparadži.
Ako imate osjećaj da vam se metabolizam usporio, to možda nije samo utisak. Bazalni metabolizam može da počne da se usporava i prije 60. godine. Stručnjaci izdvajaju četiri znaka usporavanja metabolizma, kao i savjete šta možete da preduzmete.
1. Postepeno dobijate na težini iako nijeste promijenili ishranu
Ako primjećujete da vam težina polako raste, a čini vam se da nijeste mnogo mijenjali ishranu niti fizičku aktivnost, to bi mogao biti znak usporavanja metabolizma.
„Postepeno dobijanje na težini jedan je od najčešćih znakova da se metabolizam možda usporava“, kaže Mitri.
Pojednostavljeno rečeno, tjelesna težina zavisi od odnosa kalorija koje unosimo i onih koje trošimo. Kako starimo, gubimo mišićnu masu, a mišići troše tri puta više kalorija od masnog tkiva.
To znači da što imate više mišića, više kalorija sagorijevate tokom dana, čak i dok sjedite. Ako se unos kalorija ne mijenja, ali svakodnevno trošite manje energije, možete početi da unosite više kalorija nego što ih trošite, što dovodi do povećanja tjelesne težine.
Ipak, nije svako dobijanje na težini posljedica usporenog metabolizma. S godinama se često neprimjetno povećava i unos kalorija. Kada ste zauzeti djecom, poslom ili i jednim i drugim, možda ne primjećujete dodatne zalogaje koje uzimate tokom dana. Dovoljno je da svakodnevno unesete nekoliko stotina kalorija više pa da vaga počne da pokazuje veće brojke.
Kada se tome dodaju gubitak mišićne mase i hormonske promjene, povećanje tjelesne težine u srednjem životnom dobu postaje vjerovatnije.
Dobra vijest je da gubitak mišićne mase možete da usporite vježbama snage najmanje dva puta nedjeljno, uz dovoljan unos proteina i uravnoteženu ishranu.
2. Gubite mišićnu snagu
Možda ne dobijate na težini, ali osjećate da ste oslabili. Ako vam je teže da podižete predmete ili primjećujete da su vam mišići manje izraženi, to bi mogao biti znak gubitka mišićne mase, kaže Mitri.
Pošto su mišići metabolički aktivno tkivo, njihov gubitak dovodi do usporavanja bazalnog metabolizma. To često može biti praćeno povećanjem masne mase jer se tokom dana troši manje kalorija.
Dobijanje na težini može vas navesti da počnete sa dijetom, ali veoma niskokalorične dijete mogu dodatno da uspore metabolizam. Ako organizmu ne obezbjeđujete dovoljno energije, tijelo počinje da razgrađuje mišiće kako bi dobilo gorivo. To dovodi do daljeg gubitka mišićne mase i još sporijeg metabolizma.
Ako uz restriktivnu dijetu ne radite vježbe snage, možete izgubiti još više mišića, što dodatno usporava metabolizam.
Dobra vijest je da mišićnu masu i snagu možete da povećate vježbama sa opterećenjem, dovoljnim unosom proteina i uravnoteženom ishranom. To može da doprinese ubrzanju metabolizma.
Možete i dalje da se usredsredite na gubitak kilograma, ali ciljajte na blagi kalorijski deficit i unos od 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako biste sačuvali mišićnu masu. Tako ćete ojačati mišiće i pomoći organizmu da održi zdravu brzinu metabolizma.
3. Nalazite se u perimenopauzi ili menopauzi
Ako ste u menopauzi ili joj se približavate, vjerovatno već osjećate posljedice usporavanja metabolizma. Jedan od razloga je opadanje nivoa estrogena.
Nivo estrogena počinje da opada tokom menopauze, što dovodi do nepovoljnih metaboličkih promjena. Niži nivo ovog hormona može da podstakne nakupljanje masnog tkiva oko stomaka i gubitak mišićne mase, kaže Laura Burak, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja.
Estrogen takođe može da utiče na regulaciju apetita i energije, a svi ovi faktori utiču na metabolizam.
Estrogen ima ulogu u održavanju i obnavljanju mišića, a smatra se da je njegov pad glavni uzrok gubitka mišićne mase tokom menopauze.
Pokazalo se da se učestalost sarkopenije, odnosno gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem, povećava sa tri odsto u ranoj perimenopauzi na 32 odsto kod žena u kasnoj postmenopauzi. Takav gubitak mišićne mase može da smanji bazalni metabolizam kod žena u menopauzi.
Dobra vijest je da nikada nije kasno da počnete da dižete tegove. Vježbe snage najmanje dva puta nedjeljno mogu da pomognu organizmu da sačuva mišiće i tako održi veću brzinu metabolizma.
Hormonska supstituciona terapija takođe može da pomogne u očuvanju mišićne mase kada se kombinuje sa vježbama snage uz postepeno povećavanje opterećenja. To znači da tokom vremena podižete sve teže tegove kako biste dodatno izazivali mišiće.
4. Umorni ste, stalno vam je hladno i imate zatvor
Usporeno varenje, stalan osjećaj hladnoće i nedostatak energije mogu biti znaci da vam je metabolizam usporen zbog smanjenog rada štitaste žlijezde, odnosno hipotireoze.
Hipotireoza je čest endokrini poremećaj kod kojeg štitasta žlijezda ne luči dovoljno tiroksina (T4) i trijodtironina (T3), dva glavna hormona štitaste žlijezde koja pomažu u regulaciji metabolizma.
Kada u organizmu nema dovoljno T3 i T4 hormona, metabolizam se usporava. To može da dovede do umora, preosjetljivosti na hladnoću, povećanja tjelesne težine, zatvora i suve kože.
Naravno, ovi simptomi ne znače uvijek da imate hipotireozu, ali vrijedi provjeriti rad štitaste žlijezde, naročito ako ste žena. Hipotireoza je češća kod žena i starijih osoba.
Dodatni savjeti za zdrav metabolizam
Ne možete da spriječite starenje, ali možete da utičete na svoje navike koje, prema mišljenju stručnjaka, pomažu u očuvanju zdravog metabolizma tokom godina.
Krećite se više tokom dana. Obratite pažnju na ukupnu količinu kretanja tokom dana, kaže Burak: „Ne samo na sat vremena koje provedete u teretani već i na preostalih 23 sata.“ Da li veći dio dana sjedite za radnim stolom?
Svakodnevno kretanje, uključujući hodanje, spada u termogenezu povezanu sa fizičkom aktivnošću koja nije vježbanje, poznatu pod skraćenicom NEAT. Ova vrsta aktivnosti može da doprinese značajnoj potrošnji kalorija tokom dana, pored planiranih treninga.
Ne morate da provodite sate u teretani. „Jednostavne navike, poput desetominutne šetnje poslije jela, korišćenja stepenica i parkiranja dalje od ulaza u prodavnicu, sabiraju se i povećavaju dnevnu potrošnju kalorija“, kaže Oparadži.
Ako volite da pratite podatke, koristite pedometar ili pametni sat i postepeno povećavajte broj koraka iz nedjelje u nedjelju.
Dajte prednost proteinima. Proteini su vjerovatno najvažniji nutrijent za podršku zdravom metabolizmu. Pomažu u izgradnji i očuvanju mišića, što doprinosi održavanju brzine metabolizma.
„Osim toga, tijelo troši više kalorija na varenje proteina nego na varenje masti i ugljenih hidrata“, kaže Oparadži.
To, međutim, ne znači da treba da jedete samo proteine.
„Važno je da imate uravnoteženu ishranu koja uključuje nemasne izvore proteina, ugljene hidrate bogate vlaknima i zdrave masti, kako biste organizmu obezbijedili energiju i održali mišićnu masu. To pomaže efikasnijem sagorijevanju kalorija i podržava zdrav metabolizam“, kaže Mitri.
Ne preskačite doručak. Kada ste zauzeti ili ujutru nijeste gladni, lako je preskočiti doručak.
„Ali to se gotovo uvijek obije o glavu i dovodi do oscilacija nivoa šećera u krvi, izbora manje hranljivih namirnica i prejedanja kasnije tokom dana“, kaže Burak.
Zbog toga tokom 24 sata možete da unesete više hrane nego što biste unijeli da ste pojeli kvalitetan doručak sa dovoljno proteina i vlakana, koji pomažu da nivo šećera u krvi i osjećaj gladi budu stabilniji.
Pokušajte da jedete u roku od sat vremena nakon buđenja i da doručak sadrži proteine, ugljene hidrate bogate vlaknima i nešto zdravih masti.
Razmislite o praćenju unosa kalorija. „Čak i malo povećanje uobičajenog unosa kalorija može vremenom da doprinese povećanju tjelesne težine“, kaže Mitri.
Često ne primjećujemo usputne zalogaje koje uzimamo tokom dana, a oni se mogu nagomilati.
„Praćenje unosa kalorija tokom nekoliko nedjelja može da vam pomogne da utvrdite da li su se neke navike promijenile, poput povećanja porcija, češćeg grickanja ili većeg unosa alkohola“, kaže Mitri.
[ eatingwell.com/N1 ]
