Anksioznost ponekad može biti zaista iscrpljujuća i otežati svakodnevno funkcionisanje, ali osjećaji nelagode, brige i straha, bilo blagi ili izraženiji, mogu se držati pod kontrolom.
U trenutku napada anksioznosti ili osjećaja uznemirenosti, postoje načini da se napravi korak unazad i povrati stanje veće smirenosti, piše Science Focus.
Istovremeno, za one koji se sa anksioznošću suočavaju stalno, postoje i dugoročne strategije. Evo osam naučno utemeljenih metoda koje mogu pomoći da se smanje osjećaji anksioznosti, kako kratkoročno tako i dugoročno.
Kratkoročne tehnike za smanjenje anksioznosti
Distancirajte se od svojih misli
Napadi anksioznosti često počinju katastrofičnim razmišljanjem o nekom budućem događaju. Počinjete da zamišljate kako ćete se obrukati na prvom sastanku, ostati bez riječi na razgovoru za posao ili sve moguće načine na koje nešto može poći po zlu.
Jedan od načina da se ova anksioznost ublaži jeste da se smire takve misli. Umjesto potiskivanja, koje često ne daje rezultat, preporučuje se pravljenje distance od sopstvenih misli, kako bi se shvatilo da one ne moraju biti tačne niti se moraju ostvariti.
Recite sebi: „Imam misao da ću se obrukati na ovom sastanku“ (ili prilagodite sopstvenoj brizi). Nakon toga, mirno razmotrite dokaze za i protiv takvog scenarija, kao i situacije u kojima ste se ranije dobro snašli.
Uzemljite se
Kada misli postanu usmjerene na najgore scenarije, tijelo reaguje kroz aktivaciju simpatičkog nervnog sistema, ubrzano disanje i lučenje adrenalina, što može izazvati drhtanje i slabost.
Tehnike koje aktiviraju parasimpatički nervni sistem mogu pomoći da se tijelo smiri i vrati u ravnotežu. Jedna od njih je „uzemljavanje“, gdje se pažnja vraća na sadašnji trenutak i okolinu.
Jedna metoda podrazumijeva da se navede pet stvari koje vidite, četiri koje možete da dodirnete, tri koje čujete, dvije koje osjećate mirisom i jedna koju možete da okusite.
Druga tehnika je lagano istezanje u stojećem ili sjedećem položaju, sa fokusom na disanje i opuštanje tijela.
Regulišite disanje
Kontrolisano disanje može pomoći u prekidanju kruga anksioznosti. Jedna od jednostavnih tehnika je „kutijasto disanje“: udah četiri sekunde, zadržavanje četiri sekunde, izdah četiri sekunde, pa ponavljanje.
Planirajte „vrijeme za brigu“
Ako se brige stalno vraćaju, može se odrediti poseban period u danu, oko pola sata, kada ćete im se posvetiti. Tokom ostatka dana, brige se odlažu za taj period.
Dugoročne strategije za smanjenje anksioznosti
Suočite se sa strahovima
Izbjegavanje situacija koje izazivaju anksioznost dugoročno može pogoršati stanje. Postepeno suočavanje sa strahovima pomaže da se razbiju negativna očekivanja i da se mozak navikne da situacije nisu opasne.
Vježbajte redovno
Fizička aktivnost poboljšava raspoloženje, smanjuje rizik od depresije i može pomoći u smanjenju anksioznosti, između ostalog i kroz navikavanje na fizičke senzacije poput ubrzanog rada srca.
Smanjite unos kofeina
Kofein može pojačati osjećaj uznemirenosti jer djeluje kao stimulans i blokira supstance koje smiruju organizam, pa njegovo smanjenje može pomoći kod osoba sklonih anksioznosti.
Promijenite odnos prema anksioznosti
Ako se anksioznost posmatra kao trajna osobina, veća je vjerovatnoća da će ona dominirati. Ako se, međutim, shvati kao prolazno stanje, lakše se razvija način da se ona kontroliše i ublaži.
