Zdrava ishrana podrazumijeva uravnotežen unos hranljivih materija, ali značaj pojedinih nutrijenata posebno dolazi do izražaja u određenim okolnostima.
Sa dolaskom ljetnjih vrućina, nutricionisti preporučuju da posebnu pažnju obratimo na unos kalijuma.
Riječ je o esencijalnom nutrijentu i elektrolitu neophodnom za normalno funkcionisanje ćelija, a kako ga tijelo gubi znojenjem, ljeti je važno voditi računa o njegovom nivou u organizmu, piše “HuffPost”.
Zašto je kalijum važan ljeti?
Kalijum je važan tokom cijele godine, ali nekoliko njegovih funkcija može značajno uticati na to kako se osjećate tokom vrelih ljetnjih mjeseci. Prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje SAD (NIH), odraslim ženama potrebno je oko 2.600 miligrama kalijuma dnevno, dok je muškarcima potrebno 3.000 miligrama.
„Kalijum je ključni elektrolit koji pomaže u regulaciji rada mišića, prenosa nervnih impulsa, ravnoteže tečnosti, krvnog pritiska i srčanog ritma“, objasnila je Sandra Džang, registrovana dijetetičarka i nutricionistkinja iz Centra za ishranu Franses Stern pri Medicinskom centru Tafts, dodajući da nizak nivo kalijuma može izazvati i osjećaj iscrpljenosti, prenosi Index.hr.
Laura Akosta, vanredna profesorica na Odsjeku za nauku o ishrani i ljudsku ishranu Univerziteta Floride, ističe da kalijum usko sarađuje sa natrijumom u regulaciji ravnoteže tečnosti u organizmu. Takođe utiče na kontrakcije mišića, uključujući i srčani mišić.
„Kalijum je neophodan za normalan rad srca. Ako nivo kalijuma u krvi postane previsok ili prenizak, može doći do aritmija, odnosno nepravilnog srčanog ritma, a u ekstremnim slučajevima čak i do srčanog zastoja“, rekla je Akosta. Dodala je da kalijum ima i „ključnu ulogu“ u održavanju zdravog krvnog pritiska.
Šta se dešava kada nedostaje kalijum?
Nizak nivo kalijuma, koji se često povezuje sa dehidracijom, može izazvati niz zdravstvenih problema.
„Blagi nedostatak može izazvati umor, slabost mišića i grčeve“, kaže Akosta.
Meri Moskera Kokran, dijetetičarka u Medicinskom centru Veksner Državnog univerziteta Ohajo, dodaje da se mogu javiti i problemi sa varenjem, poput zatvora. Drugim riječima, čak i blago snižen nivo kalijuma može učiniti da se osjećate umorno i loše.
„Ozbiljniji nedostatak može doprinositi nepravilnom srčanom ritmu, povišenom krvnom pritisku, a u težim slučajevima i opasnim srčanim komplikacijama ili srčanom zastoju“, upozorila je Akosta.
Namirnice bogate kalijumom
Kalijum se nalazi u brojnim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla. Prema podacima NIH-a, među najboljim izvorima su suve kajsije, koje u pola šolje sadrže 755 miligrama kalijuma, kao i sočivo sa 731 miligramom po šolji.
Slijede bundeva sa 644 miligrama po šolji, pečeni krompir sa 610 miligrama, šolja soka od pomorandže sa 496 miligrama i banana sa 422 miligrama.
Od namirnica životinjskog porijekla, šolja mlijeka sadrži 366 miligrama, dok oko 85 grama pilećih grudi bez kostiju sadrži 332 miligrama kalijuma.
Kako pratiti i povećati unos?
„Ako redovno jedete hranu bogatu kalijumom, vjerovatno unosite dovoljno ovog minerala“, rekla je Akosta.
Ako se, međutim, borite sa upornim simptomima poput slabosti mišića, neuobičajenog umora, lupanja srca i grčeva, savjetuje da razgovarate sa ljekarom.
„Ti simptomi nijesu nužno specifični za nedostatak kalijuma i mogu imati druge uzroke, zato je važno da ne pokušavate sami da postavite dijagnozu.“
Ljekar može zatražiti analizu krvi kako bi provjerio nivo kalijuma. Kokran predlaže i korišćenje aplikacija za praćenje ishrane.
„Ako unosite manje od preporučene dnevne količine i imate simptome, možete pokušati da povećate unos hrane bogate kalijumom i vidite da li će se stanje poboljšati dok čekate pregled kod ljekara“, rekla je.
Posebno je važno nadoknaditi kalijum nakon pojačanog znojenja.
„Većina ljudi se poslije znojenja fokusira na nadoknadu natrijuma, što je i dalje važno. Međutim, ako unosite mnogo soli, a malo kalijuma, srce i mišići mogu biti dodatno opterećeni i raditi jače nego što bi trebalo“, objasnila je Kokran.
Ona preporučuje da nakon pojačanog znojenja jedete banane, avokado, pijete kokosovu vodu, jedete jogurt, mlijeko, pasulj, sočivo ili pijete sojino mlijeko.
„Dodavanje prstohvata soli ili konzumiranje slanih orašastih plodova uz hranu bogatu kalijumom može pomoći u održavanju ravnoteže“, dodala je.
Kada treba posjetiti ljekara?
Ako se ne osjećate dobro, a vaša ishrana sadrži malo kalijuma, Kokran kaže da vrijedi pokušati da povećate njegov unos, naročito ako se obilno znojite zbog visokih temperatura.
Ipak, Akosta naglašava da je važno javiti se ljekaru ako imate ozbiljnije ili dugotrajne simptome, poput trajne slabosti mišića, nepravilnog rada srca, neobjašnjivog umora ili jakih grčeva.
„To može biti povezano sa kalijumom… ali može biti povezano i sa nečim drugim“, zaključila je Akosta.
Za većinu ljudi, uravnotežena ishrana dovoljna je da nadoknadi gubitak kalijuma izazvan znojenjem. Suplementi kalijuma, kaže Akosta, uglavnom se prepisuju osobama koje imaju klinički potvrđen nizak nivo kalijuma ili onima koji uzimaju određene lijekove, piše RTCG.
„Pošto previše kalijuma može biti opasno, suplemente treba koristiti isključivo pod nadzorom ljekara“, upozorila je.
