Ishrana zasnovana isključivo na sirovim namirnicama može da podstakne gubitak kilograma i poveća unos voća i povrća, ali istovremeno nosi rizik od nedostatka važnih vitamina, slabljenja kostiju i infekcija koje se prenose hranom.
Ishrana sirovom hranom podrazumijeva konzumaciju nekuvanih i neprerađenih namirnica koje se ne zagrijavaju iznad temperature od 40 do 48 stepeni Celzijusa.
Osnovna ideja ovog načina ishrane jeste da visoke temperature uništavaju prirodne enzime i hranljive materije u hrani.
Jelovnik se uglavnom sastoji od voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki, a neke varijante uključuju i sirove proizvode životinjskog porijekla, piše Science Insights.
Kako funkcioniše ishrana sirovom hranom
Osnovno pravilo je izbjegavanje kuvane i industrijski prerađene hrane. Umjesto kuvanja ili pečenja, hrana se priprema blendiranjem, dehidriranjem na niskim temperaturama, potapanjem, klijanjem i fermentacijom.
Dehidratori podešeni na temperaturu ispod 48 stepeni koriste se za pripremu krekera ili sušenog voća i povrća, čime namirnice zadržavaju status sirove hrane.
Na jelovniku se najčešće nalaze svježe voće i povrće, sirovi orašasti plodovi i sjemenke, proklijale ili natopljene žitarice i mahunarke, kao i sušeno voće.
Koriste se i biljna mlijeka, puteri od orašastih plodova, hladno cijeđena ulja poput maslinovog i kokosovog, fermentisana hrana kao što su kimči i kisjeli kupus, kao i alge i klice.
Neki pristalice ovog načina ishrane konzumiraju i sirova jaja, nepasterizovane mliječne proizvode, sirovo meso ili ribu. S druge strane, izbjegava se sva pečena, pasterizovana, rafinisana i hemijski tretirana hrana, prenosi Index.hr.
Glavne varijante ishrane
Ne postoji jedinstven model ishrane sirovom hranom. Najčešća je sirova veganska ishrana, koja kombinuje sirove namirnice isključivo biljnog porijekla. Sirova vegetarijanska ishrana isključuje meso, ribu i živinu, ali dozvoljava sirova jaja i nepasterizovane mliječne proizvode.
Postoji i sirova ishrana u kojoj su dozvoljene sve kategorije hrane, uključujući sirovo meso i ribu, pod uslovom da nijesu termički obrađeni. Nutritivni sastav ovih načina ishrane značajno se razlikuje, naročito kada je riječ o unosu proteina, vitamina B12 i masti.
Uticaj na tjelesnu težinu
Gubitak kilograma jedan je od najčešćih efekata ovog načina ishrane. Opsežno istraživanje sprovedeno među dugogodišnjim pristalicama sirove ishrane pokazalo je da su muškarci nakon prelaska na takav režim u prosjeku izgubili 9,9 kilograma, a žene 12 kilograma.
Mnogima je upravo značajan gubitak tjelesne mase glavni motiv za promjenu načina ishrane.
Međutim, gubitak težine nije uvijek pozitivan ishod. U istom istraživanju, 14,7 odsto muškaraca i 25 odsto žena imalo je indeks tjelesne mase (BMI) ispod 18,5, što predstavlja granicu pothranjenosti.
Utvrđeno je da je BMI bio niži što je udio sirove hrane bio veći i što je ovakav način ishrane duže trajao.
Takav ishod može biti poželjan za osobe sa viškom kilograma, ali kod onih normalne tjelesne težine postoji rizik od prekomjernog gubitka mišićne mase i nedovoljnog unosa kalorija.
Sirova hrana bogata je vlaknima i vodom, pa brzo stvara osjećaj sitosti uprkos tome što sadrži znatno manje kalorija od kuvanih obroka.
Nutritivne prednosti i rizici
Ishrana sirovom hranom obično je bogata vlaknima, vitaminom C, folatima i kalijumom. Velike količine voća, povrća i orašastih plodova obezbjeđuju obilje biljnih jedinjenja koja većina ljudi inače ne unosi dovoljno.
Takođe, kod osoba koje se hrane sirovom hranom zabilježeni su niži nivoi triglicerida, što doprinosi zdravlju srca.
S druge strane, dobro su dokumentovani i ozbiljni nutritivni nedostaci. Najveći problem predstavlja manjak vitamina B12, naročito kod sirovih vegana.
Istraživanje je pokazalo da su osobe koje nijesu uzimale suplemente imale nivo B12 od 152 ng/L, što je znatno ispod preporučene vrijednosti.
Polovina ispitanika imala je povišen homocistein, marker čiji nivo raste usljed nedostatka vitamina B12 i povezuje se sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Osobe koje su uzimale suplemente imale su znatno bolje vrijednosti, oko 399 ng/L.
Zabilježen je i nedostatak vitamina D i cinka. Cink je ključan za imunitet i zarastanje rana, dok je vitamin D neophodan za apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju.
Uticaj na gustinu kostiju
Jedan od važnih nalaza istraživanja o sirovoj ishrani odnosi se na zdravlje kostiju. Studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine pokazala je da dugogodišnji sljedbenici sirove vegetarijanske ishrane imaju značajno nižu gustinu i sadržaj minerala u kostima lumbalnog dijela kičme i kukova.
Razlike su bile statistički i klinički značajne, a utvrđene su na djelovima skeleta gdje su prelomi u starijem životnom dobu najčešći i najopasniji.
Naučnici nijesu pronašli dokaze da su uzrok tome nivoi vitamina D ili brzina obnavljanja kostiju.
Pretpostavlja se da je niska koštana masa direktno povezana sa ishranom, vjerovatno zbog manjeg unosa kalorija i proteina, niže tjelesne težine koja manje opterećuje kosti ili smanjenog unosa ključnih minerala tokom vremena.
Argument o enzimima
Glavna tvrdnja zagovornika sirove ishrane jeste da kuvanje uništava prirodne enzime u namirnicama koji pomažu varenje. Iako je tačno da toplota mijenja strukturu biljnih enzima, njihova stvarna uloga u ljudskom varenju je upitna.
Ljudski organizam sam proizvodi sopstvene enzime za varenje, a želudačna kiselina ionako razgrađuje većinu biljnih enzima prije nego što bi mogli da djeluju. Zbog toga, iako argument o enzimima zvuči logično, nema čvrstu naučnu osnovu.
Kada kuvanje poboljšava hranu
Pretpostavka da je sirova hrana uvijek nutritivno superiornija nije tačna. Istraživanje na čeri paradajzu pokazalo je da kuvanje značajno povećava apsorpciju flavonoida i polifenola. Nakon konzumacije sirovog paradajza, nivo ovih jedinjenja u krvi nije porastao.
Šargarepa, spanać i pečurke takođe oslobađaju više određenih hranljivih materija kada su kuvani, jer toplota razbija čvrste ćelijske zidove i olakšava njihovu apsorpciju. To ne znači da je kuvanje uvijek bolji izbor, već pokazuje da je tvrdnja o superiornosti sirove hrane pojednostavljena.
Neke hranljive materije najbolje se čuvaju u sirovom obliku, dok druge postaju dostupnije nakon termičke obrade, pa se optimalnom ishranom smatra kombinacija oba pristupa.
Bezbjednost hrane
Ishrana sirovom hranom nosi rizike koje kuvanje eliminiše. Podaci pokazuju da su svježe voće i povrće povezani sa gotovo polovinom svih bolesti koje se prenose hranom, a najčešći uzročnik je norovirus.
Klice su posebno rizične jer uslovi potrebni za njihov rast pogoduju i razvoju bakterija poput salmonele i E. coli. Poznati su i rizici povezani sa konzumacijom nepasterizovanih mliječnih proizvoda i sirovih jaja.
Kod svaštojeda koji jedu sirovo meso ili ribu rizici su još veći. Kuvanje mesa na odgovarajućoj temperaturi uništava patogene, dok sirovo meso pripremljeno kod kuće nema tu vrstu zaštite.
Sirova riba za suši obično se prethodno brzo zamrzava kako bi se uništili paraziti. Zbog svega toga, pažljiv izbor izvora namirnica i stroga higijena od presudnog su značaja.
Kome odgovara ovakav način ishrane
Najbolje rezultate postižu osobe koje ovom načinu ishrane pristupaju fleksibilno. Ishrana koja se sastoji od 50 do 75 odsto sirovih namirnica omogućava da se iskoriste njene prednosti, poput većeg unosa svježih namirnica i manjeg broja kalorija, bez velikih nutritivnih rizika, prenosi N1.
Ako se neko ipak odluči za stopostotnu sirovu ishranu, obavezna je suplementacija vitaminom B12.
Preporučuje se i redovno praćenje nivoa vitamina D i cinka, kao i kontrola zdravlja kostiju. Takav način ishrane zahtijeva znatno više planiranja, ali uz odgovarajući pristup može predstavljati kvalitetan model ishrane.
