Starenje samo po sebi ne znači da moramo izgubiti formu, smatra kardiolog, koji ističe da i jednostavne navike poput brzog hodanja, vježbi snage i redovnih zdravstvenih pregleda mogu imati veliki uticaj na zdravlje.
Mnogi ljudi ulazak u srednje godine doživljavaju kao trenutak nakon kojeg kondicija neizbježno počinje da slabi, ali dr Lo Monako iz Nacionalne klinike za dugovječnost smatra da nikada nije kasno da počnemo da brinemo o svom zdravlju, prenosi Index.
Redovna fizička aktivnost, objašnjava ljekar, nije važna samo zbog održavanja tjelesne težine ili izgleda.
Kretanje doprinosi zdravlju srca, snazi i ravnoteži, a može i da smanji rizik od brojnih hroničnih bolesti. Za početak nisu potrebne skupe članarine u teretani niti iscrpljujući treninzi.
„Ljudi ponekad misle da je pad kondicije neizbježan čim dostignu određene godine“, kaže dr Lo Monako. „Iako se naše tijelo s godinama mijenja, i dalje možemo mnogo toga da učinimo za svoje zdravlje.
Ključ je u navikama koje možemo dugoročno da održavamo, a koje poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, čuvaju mišićnu snagu i pomažu nam da ostanemo aktivni i samostalni.“
1. Počnite da se krećete, čak i ako ste dugo bili neaktivni
Jedna od čestih zabluda jeste da vježbanje nema smisla ako nije intenzivno ili se ne sprovodi redovno. Međutim, koristi može donijeti i postepeno povećavanje svakodnevne aktivnosti. Hodanje, vožnja bicikla, plivanje, ples i baštovanstvo samo su neke od aktivnosti kojima možete povećati količinu kretanja.
„Ne morate preko noći potpuno da promijenite životne navike. Ako ste prestali da se krećete, počnite nečim jednostavnim, poput svakodnevne šetnje, a zatim postepeno povećavajte aktivnost“, kaže dr Lo Monako. „Dosljednost je mnogo važnija od ambicioznog programa kojeg se teško možete pridržavati. Cilj je da pronađete aktivnosti u kojima uživate i učinite ih dijelom svakodnevice.“
2. Ne zaboravite na trening snage
Hodanje i druge aerobne aktivnosti važne su za zdravlje, ali s godinama sve veću ulogu ima i očuvanje mišićne snage. Snažni mišići olakšavaju svakodnevne aktivnosti, poput penjanja uz stepenice, nošenja namirnica i ustajanja sa stolice.
Vježbe snage i ravnoteže mogu pomoći starijim osobama da sačuvaju pokretljivost i smanje rizik od padova. U tome mogu pomoći tegovi, elastične trake, pilates i vježbe s težinom sopstvenog tijela. Preporučuje se da se vježbe za jačanje mišića rade najmanje dva dana nedjeljno, uz redovnu aerobnu aktivnost.
„Kardiovaskularna kondicija samo je jedan dio zdravog starenja. Očuvanje mišićne snage i ravnoteže pomaže ljudima da ostanu samostalni i nastave da rade ono što vole“, ističe dr Lo Monako. „Ne morate nužno da dižete velike tegove niti da koristite komplikovanu opremu. Važno je da odaberete vježbe koje odgovaraju vašim sposobnostima i da vremenom postepeno povećavate opterećenje.“
3. Provjeravajte zdravstvene pokazatelje
To što se osjećate dobro ne znači nužno da imate nizak kardiovaskularni rizik. Visok krvni pritisak i povišen nivo holesterola, na primjer, mogu da se razvijaju bez jasnih simptoma. Zato poznavanje sopstvenih faktora rizika može pomoći u donošenju odluka o zdravlju.
Mjerenje krvnog pritiska, provjera nivoa holesterola i razgovor o porodičnoj istoriji bolesti dio su preventivne brige o zdravlju. Vježbanje može pomoći u regulaciji krvnog pritiska i nivoa holesterola, ali promjene životnih navika nisu zamjena za terapiju ako ljekar procijeni da su lijekovi potrebni.
„Jedna od najkorisnijih stvari koje ljudi mogu da urade jeste da upoznaju svoj kardiovaskularni rizik, umjesto da se oslanjaju samo na to kako se osjećaju“, kaže dr Lo Monako. „Krvni pritisak, holesterol, pušenje, porodična istorija bolesti i postojeće dijagnoze zajedno daju bolju sliku o zdravlju. Kada znate te podatke, vi i vaš ljekar imate bolju osnovu za odluku o narednim koracima.“
4. Nemojte satima sjedjeti bez prekida
Nije dovoljno samo odraditi trening, a ostatak dana provesti sjedeći. Dugi periodi neaktivnosti mogu se prekinuti kratkim šetnjama, ustajanjem tokom telefonskog razgovora ili jednostavnim kretanjem po kući između obaveza.
Za ljude kojima je teško da uvedu redovne treninge, takve male promjene mogu biti dobar prvi korak.
„Ljudi često razmišljaju po principu ‘sve ili ništa’ – ili su odradili pravi trening ili nisu uradili ništa“, objašnjava dr Lo Monako. „Međutim, važno je kretati se tokom cijelog dana. Više aktivnosti u svakodnevnom životu realan je način da počnete, posebno ako ste dugo bili neaktivni.“
5. Birajte navike kojih ćete moći da se pridržavate
Veliki fitnes izazovi i nagle promjene životnog stila mogu zvučati primamljivo, ali nisu neophodni za dugoročno očuvanje zdravlja. Mnogo je održivije odabrati nekoliko realnih navika, uključiti ih u svakodnevnu rutinu i vremenom ih prilagođavati sopstvenoj kondiciji i životnim okolnostima.
To može da znači češće hodanje, dva treninga snage nedjeljno, korišćenje stepenica umjesto lifta ili odlazak na zdravstveni pregled kako biste provjerili faktore kardiovaskularnog rizika.
„Zdravo starenje ne znači traženje savršene rutine niti pokušaj da vratimo vrijeme. Riječ je o izborima kojima dugoročno čuvamo zdravlje. Male i dosljedne promjene mnogo su realnije od pokušaja da sve promijenite odjednom“, zaključuje dr Lo Monako.
Da li je bezbjedno početi sa vježbanjem u starijoj dobi?
Kardiolog savjetuje da je najbolje početi polako i postepeno povećavati intenzitet. Ipak, osobe koje su dugo bile neaktivne, imaju dijagnostikovanu bolest ili su zabrinute zbog svog zdravstvenog stanja trebalo bi da se prije početka novog ili intenzivnijeg programa vježbanja posavjetuju sa ljekarom.
Ako se tokom vježbanja pojave zabrinjavajući simptomi, treba prekinuti aktivnost i potražiti savjet ljekara. Bol u grudima, jako otežano disanje ili gubitak svijesti tokom vježbanja zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć.
