Ovaj vitamin rastvorljiv u mastima učestvuje čak i u prenosu signala u mozgu.
Zaista ima mnogo funkcija. Vitamin D možete unositi putem hrane, suplemenata i sunčevih UV zraka, ali mnogi ljudi ga ne dobijaju u dovoljnim količinama, prenosi Eatingwell.
„Ljudi koji žive na višim geografskim širinama izloženi su većem riziku od nedostatka vitamina D jer je intenzitet sunčeve svjetlosti u tim područjima slabiji.
Zapravo, na geografskim širinama od 40 stepeni sjeverno i više, tokom nekoliko mjeseci u godini nema dovoljno UVB zračenja za sintezu vitamina D“, napominje Sara Garoun.
S obzirom na ove izazove, ne čudi što je vitamin D jedan od nutrijenata čiji unos mnogi Amerikanci pokušavaju da povećaju.
Preporučena dnevna količina vitamina D za odrasle od 19 do 70 godina iznosi 15 mikrograma, odnosno 600 internacionalnih jedinica.
Osobama starijim od 71 godine potrebno je 20 mikrograma (800 IU) dnevno. Iako sunčeva svjetlost doprinosi stvaranju vitamina D, dovoljan unos putem hrane, a po potrebi i suplemenata, takođe može biti od pomoći.
Ovo je pet namirnica bogatih vitaminom D koje bi trebalo da razmotrite kao dio svakodnevne ishrane, rangiranih prema količini ovog vitamina u navedenim porcijama.
Masna riba
Masna riba zauzima prvo mjesto na ovoj listi zbog visokog sadržaja vitamina D. U ovu grupu spadaju losos, pastrmka, skuša, haringa i tuna, čije masno meso sadrži ovaj vitamin. Na primjer, porcija kalifornijske pastrmke od oko 85 grama sadrži približno 16,2 mikrograma vitamina D, dok ista količina lososa obezbjeđuje oko 14,2 mikrograma.
„Masna riba poput lososa, skuše i haringe odličan je način da u jednom ukusnom obroku unesete vitamin D, zdrave masti i proteine“, ističe Garoun.
Masnu ribu možete kombinovati sa integralnim žitaricama i povrćem, dodati je tjestenini ili koristiti u konzerviranom obliku.
Ako birate ribu za djecu ili ste trudni ili dojite, provjerite preporuke američke Agencije za hranu i ljekove (FDA) u vezi sa živom i u skladu s tim odaberite odgovarajuću vrstu. Različite vrste tune i skuše mogu imati veoma različite nivoe žive, pa nije dobro sve ih posmatrati na isti način.
Mlijeko
Želite da povećate unos vitamina D? Pokušajte sa mlijekom, od kojeg je većina u Sjedinjenim Američkim Državama obogaćena ovim vitaminom. Jedna šolja obogaćenog kravljeg mlijeka sadrži oko 2,9 mikrograma vitamina D. Mnogi obogaćeni sojini, bademovi i ovseni napici takođe ga sadrže, mada količina zavisi od proizvođača.
„Kravlje mlijeko jedan je od glavnih izvora vitamina D u ishrani Amerikanaca, zahvaljujući obogaćivanju. U obogaćenom kravljem mlijeku dobijate koristi za zdravlje kostiju koje pružaju i kalcijum i vitamin D“, kaže Garoun.
Mlijeko možete dodati omiljenoj ovsenoj kaši, žitaricama ili smutiju, odnosno piti ga uz obrok. Kravlje mlijeko takođe obezbjeđuje proteine, kalcijum, kalijum i vitamin A.
Ako više volite biljne alternative, provjerite deklaraciju kako biste vidjeli da li su obogaćene vitaminom D i u kojoj količini ga sadrže.
Žitarice za doručak
Šta može biti jednostavnije od činije žitarica za doručak? Mnoge vrste obogaćene su vitaminom D, što ih čini još jednim praktičnim načinom da povećate njegov unos.
„Kada kupujete žitarice za doručak, obavezno provjerite nutritivnu deklaraciju. Možda ćete se iznenaditi kada vidite koliko vitamina D sadrže vaše omiljene jutarnje žitarice“, savjetuje Garoun.
Količina se razlikuje od proizvoda do proizvoda, ali jedna porcija pojedinih obogaćenih žitarica sadrži oko dva mikrograma vitamina D. Ako ih kombinujete sa mlijekom obogaćenim ovim vitaminom, možete unijeti još više.
Izaberite žitarice koje volite, ali prilikom poređenja proizvoda obratite pažnju i na sadržaj vlakana i dodatog šećera.
Sardine
Ako ste na društvenim mrežama primijetili sardine, njihova popularnost nije bez razloga. Ove male ribe obiluju hranljivim materijama – proteinima, vitaminom B12, selenom, magnezijumom, kalijumom, omega-3 masnim kiselinama i, naravno, vitaminom D.
„Sardine su još jedan izbor morskih plodova koji sadrži dosta vitamina D“, ističe Garoun.
Jedna porcija, odnosno dvije sardine, obezbjeđuje 1,2 mikrograma vitamina D, a količinu možete lako udvostručiti ako pojedete veću porciju.
Ako nijeste navikli da jedete ove praktične i raznovrsne ribice, pokušajte da ih dodate svojim obrocima.
„Probajte sardine kao dodatak tjestenini koji ne zahtijeva kuvanje ili ih stavite na picu ili tost“, predlaže Garoun.
Jaja
Jaja su nezaobilazna namirnica za doručak, a jedno veliko jaje sadrži 1,1 mikrogram vitamina D. Ipak, važno je imati na umu da se ovaj vitamin nalazi u žumancetu, zato nemojte da ga izbacujete.
„Kada je riječ o vitaminu D u jajima, najvažnije je žumance. Ipak, pojedite cijelo jaje kako biste unijeli što više hranljivih materija“, savjetuje Garoun.
Jaja su praktičan i pristupačan način da u obroke dodate vitamin D. Možete ih pripremiti kao kajganu za doručak, dodati ih u ovsenu kašu prije pečenja ili napraviti šakšuku.
Garoun otkriva i kako ih najviše voli: „Pečena jaja sa malo sira moj su omiljeni način da unesem i vitamin D i kalcijum.“
Kako u ishranu uključiti namirnice bogate vitaminom D
Povećanje unosa vitamina D putem hrane ne mora da podrazumijeva velike promjene u načinu ishrane. Potražite načine da dodate namirnice i napitke bogate ovim vitaminom koji se uklapaju u vaše postojeće navike.
Započnite dan doručkom bogatim vitaminom D. Postoji mnogo opcija za doručak koje sadrže ovaj vitamin, pa zašto ne biste već ujutru počeli da povećavate njegov unos?
Odaberite kravlje mlijeko obogaćeno vitaminom D, takve žitarice za doručak i porciju kajgane i već ćete biti na dobrom putu da dostignete preporučeni dnevni unos.
Uvrstite ribu u redovne obroke. Najlakši način da nešto zaista postane dio vaše rutine jeste da to uključite u nedjeljne navike.
Losos, pastrmka i sardine korisne su opcije koje možete redovno imati na jelovniku. Birajte različite vrste ribe i pridržavajte se preporuka o unosu žive kada birate ribu za djecu ili tokom trudnoće i dojenja.
Uvijek imajte jaja pri ruci. Kuvana jaja praktična su užina ili dodatak obroku, dok su kajgana i pečena jaja jednostavni načini da unesete i žumance, u kojem se nalazi vitamin D.
Birajte namirnice koje se uklapaju u vaše navike. Ne volite ribu, ali obožavate žitarice za doručak? Nema problema. Potražite žitarice i druge namirnice koje su obogaćene vitaminom D.
Garoun predlaže i dodatnu mogućnost: „Sok od pomorandže obogaćen vitaminom D osvježavajući je izbor za unos ovog vitamina. Popijte malu čašu u bilo koje doba dana kako biste povećali njegov unos.“ /N1/
