Ustanete, doručkujete, a već poslije sat-dva javlja se snažan osjećaj gladi i praznine u stomaku? Ako ubrzo nakon doručka ponovo osjećate potrebu za hranom, to može otežati kontrolu i održavanje zdrave tjelesne težine…
Postoji nekoliko razloga zašto osjećate glad vrlo brzo nakon doručka:
Doručak ne sadrži dovoljno kalorija
Prvi obrok u danu trebalo bi da bude u rasponu od 300 do 400 kalorija. Ako pokušavate da smršate, kalorijska vrijednost doručka trebalo bi da bude između 300 i 350 kalorija, a ako pokušavate da održite težinu, doručak treba da ima 350 do 400 kalorija. To su vrijednosti kojima se treba rukovoditi, odnosno uzeti u obzir pri izboru namirnica za doručak, piše Miss7.
Nutritivna vrijednost hrane nije adekvatna
Ono što jedete je čak važnije od toga koliko jedete. Prema riječima nutricionistkinja Stefani Klark, R. D. i Vilou Jaroš, R. D., iz C & J Nutrition, važno je da svaki doručak sadrži proteine jer će vam oni duže dati osjećaj sitosti i time spriječiti iznenadnu glad. Međutim, doručak treba da sadrži i ugljene hidrate koji su potrebni za energiju i zdrave masti za sitost. Doručak bi stoga trebalo da sadrži oko 13 do 20 grama proteina, 40 do 55 grama ugljenih hidrata i 10 do 15 grama zdravih masti. Hrana bogata vlaknima je takođe važna jer joj je potrebno duže vrijeme da se vari, što doprinosi osjećaju sitosti.
Loš izbor hrane
Peciva, pavlaka, sir, tost, palačinke, žitarice – ovo su prilično popularni izbori za doručak, ali nijesu najbolji za postizanje sitosti jer ne sadrže sva četiri hranljiva sastojka koja smo naveli – proteine, ugljene hidrate, zdrave masti i vlakna. Ako se odlučite za slatku hranu poput džema, mafina, peciva punjenih čokoladom, ostaćete i gladni jer takva hrana pruža kratkoročnu energiju koja se brzo troši. Ako ne možete da se odreknete svoje jutarnje slatke poslastice, pronađite način da je kombinujete sa drugim namirnicama koje će vam dati potrebnu dozu energije.
Vaši simptomi možda nijesu uzrokovani glađu
Glavobolje, umor i mučnina mogu biti znaci gladi, ali zapravo mogu signalizovati nešto sasvim drugo. Ako ste stalno gladni, to može značiti da ste lišeni sna, dehidrirani, da imate PMS, ili ste možda konzumirali previše šećera ili vam nivo šećera u krvi počinje da opada. Odvojite trenutak da razmislite o tome kako se osjećate i pokušajte da shvatite da li ste zaista gladni.
Potrebna vam je užina
Doručak bi trebalo da vas drži sitima tri do četiri sata. Ako ustanete rano ujutru i doručkujete odmah nakon buđenja, možete biti gladni mnogo pre ručka i to je u redu. Stoga, ponesite užinu na posao koja će vam obezbijediti proteine, ugljene hidrate i zdrave masti i neće imati kalorijsku vrijednost veću od 150 kalorija. Na taj način ćete biti siti, ali nećete pojesti više nego što je vašem tijelu potrebno do ručka.
Primjeri dobrog doručka
Da biste osigurali kvalitetan i hranljiv doručak, evo nekoliko ideja:
Jaja sa tostom i voćem: Napravite kajganu od dva jajeta i pojedite krišku integralnog tosta sa malo namaza od avokada ili putera od badema i pola šolje voća.
Ovsena kaša: Sama po sebi neće obezbijediti dovoljno proteina, pa je kuvajte sa mlijekom umesto vode i u kašu pomješajte proteinski prah, puter od orašastih plodova ili jogurt. Na kraju, kada se kaša skuva, dodajte svježe voće, čia ili lanene semenke ili orašaste plodove.
Jogurt: U činiju jogurta ili kefira dodajte svježe voće, sjeckane orašaste plodove i granolu.
