Ove jednostavne navike pred odlazak na spavanje mogu vam pomoći da brže zaspite i spavate mirnije.
Kvalitetan san predstavlja jedan od osnovnih stubova zdravlja srca i opšteg blagostanja. Ipak, uspostavljanje pouzdane večernje rutine koja zaista pomaže da se odmorite često može djelovati kao pogađanje, piše Eatingwell.
Kardiolog Džeremi London, doktor medicine, nedavno je na svom Instagram profilu podijelio da postepeno mijenja svoj odnos prema snu. Da bi obezbijedio kvalitetniji odmor, oslanja se na ciljanu večernju rutinu zasnovanu na četiri jednostavne navike.
On objašnjava da prilagođavanjem vremena obroka, načina na koji regulišete tjelesnu temperaturu, vremena provedenog pred ekranima i okruženja u spavaćoj sobi možete stvoriti uslove za bolji noćni san.
Pogledajmo detaljnije četiri koraka koje London preduzima prije odlaska na spavanje i naučna objašnjenja zbog kojih oni funkcionišu.
Završite sa jelom dva sata prije spavanja
Vrijeme posljednjeg obroka može značajno uticati na kvalitet sna. London se trudi da posljednji obrok završi oko dva sata prije odlaska u krevet. Kako kaže, „odlazak na spavanje punog stomaka recept je za neprospavanu noć“.
Istraživanja potvrđuju da je organizmu potrebno vrijeme za varenje prije spavanja. Jedna velika populaciona studija proučavala je kako večernje navike u ishrani utiču na kontinuitet sna. Istraživači su otkrili da jedenje ili pijenje manje od sat vremena prije spavanja gotovo udvostručava vjerovatnoću da ćete se usred noći probuditi i ostati budni duže vrijeme.
Varenje zahtijeva energiju, a obrada obroka upravo u trenutku kada tijelo pokušava da se umiri može poremetiti prirodne cikluse sna.
Studija je pokazala da se negativni efekti smanjuju što je duži razmak između posljednjeg obroka i odlaska na spavanje. Čekanjem najmanje dva sata dajete svom sistemu za varenje dovoljno vremena da započne proces. Ova jednostavna navika sprečava da tijelo radi prekovremeno na preradi hrane dok pokušavate da se odmorite.
Istuširajte se toplom vodom kako biste snizili tjelesnu temperaturu
Možda zvuči paradoksalno, ali zagrijavanje neposredno prije spavanja zapravo pomaže tijelu da se rashladi. London koristi topao tuš kao signal organizmu da je dan završen. Objašnjava da je jedan od načina na koji tijelo signalizira da je vrijeme za spavanje upravo pad tjelesne temperature. Topao tuš, nakon kojeg temperatura tijela postepeno opada, jednostavan je, ali veoma moćan način da se pokrene taj signal.
Naučno objašnjenje ove navike povezano je sa prirodnim cirkadijalnim ritmom organizma. Jedan pregled istraživanja proučavao je vezu između regulacije tjelesne temperature i sna, ističući ono što naučnici nazivaju „efektom tople kupke“.
Kako se približava vrijeme za spavanje, unutrašnja tjelesna temperatura prirodno treba da opadne kako biste prešli u fazu dubokog sna.
Kada se istuširate toplom vodom, krv nadolazi ka površini kože, posebno u šakama i stopalima. Kada izađete iz toplog kupatila u hladniju prostoriju, toplota brzo napušta tijelo.
Ovaj ubrzani gubitak toplote bezbjedno snižava unutrašnju tjelesnu temperaturu, oponašajući i podržavajući prirodne signale za spavanje. Ova fiziološka promjena može vam pomoći da brže zaspite i duže ostanete u snu.
Izbjegavajte ekrane i opredijelite se za mirnije aktivnosti
Savremene večeri često su ispunjene gledanjem televizije, korišćenjem tableta i mobilnih telefona. Međutim, ovi uređaji aktivno djeluju protiv prirodne potrebe organizma za snom. London u potpunosti izbjegava ekrane prije spavanja.
Umjesto toga, čita štampanu knjigu, a zatim je odlaže kako bi uživao u nekoliko trenutaka tišine. Njegov savjet je jednostavan: „Dozvolite svom umu da se smiri.“
Jedan sistematski pregled istraživanja procjenjivao je uticaj plave svjetlosti elektronskih uređaja na san i mentalne performanse. Istraživači su primijetili da plava svjetlost potiskuje lučenje melatonina, ključnog hormona koji reguliše ciklus budnosti i spavanja.
Pregled je takođe pokazao da izlaganje plavoj svjetlosti može povećati budnost, mentalne sposobnosti i brzinu reakcije. Iako su ti efekti korisni ako se spremate za sportsku aktivnost ili važnu prezentaciju, oni predstavljaju upravo suprotno od onoga što vam je potrebno pred spavanje.
Zamjenom vremena pred ekranom smirujućim aktivnostima sa malo stimulacije, poput čitanja, možete sniziti broj otkucaja srca i smanjiti mentalnu napetost, stvarajući idealne uslove za uspavljivanje.
Kontrolišite okruženje u kojem spavate
Okruženje u spavaćoj sobi ima ogroman uticaj na to da li ćete spavati neprekidno ili se često buditi tokom noći. London vodi računa da njegova soba bude mračna, tiha i rashlađena.
Stvaranje kontrolisanog okruženja povezuje sve prethodne navike. Održavanje niže temperature u prostoriji direktno podržava pad tjelesne temperature o kojem smo govorili. Ako je soba previše topla, tijelo ne može da se oslobodi viška toplote potrebnog za ulazak u duboke, obnavljajuće faze sna.
Slično tome, mračna i tiha prostorija sprečava neočekivane spoljne nadražaje da vas probude iz lakših faza sna. Izloženost svjetlosti može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže da osjetite pospanost.
Zavjese koje potpuno zamračuju prostoriju i uređaj za stvaranje takozvanog „bijelog šuma“ mogu pomoći u prikrivanju ometajućih svjetlosnih i zvučnih izvora, održavajući uslove za spavanje stabilnim tokom cijele noći, prenosi N1.
