Nije svejedno čime započinjemo dan.
Doručak bogat šećerom, rafinisanim ugljenim hidratima i mastima može naglo da povisi nivo šećera u krvi i ubrzo ponovo izazove osjećaj gladi, dok pravilno izbalansiran obrok pomaže da održimo energiju i sitost sve do ručka.
Mnogi su odrasli uz tvrdnju da je doručak „najvažniji obrok u danu“.
Ipak, dodatnih pola sata sna, spremanje djece za školu ili jednostavno jutarnja žurba često znače da priprema kvalitetnog obroka pada na samo dno liste prioriteta.
Tada se nameće pitanje da li je gore preskočiti doručak ili dan započeti pecivom, slatkim pahuljicama i drugom brzom hranom.
Odgovor nije sasvim jednostavan, jer nije važno samo koliko kalorija unosimo, već i iz kojih namirnica one potiču, kao i u koje doba dana jedemo.
Nije sve u kalorijama
Ishrana bogata šećerom, solju i zasićenim mastima, naročito kada se zasniva na visoko prerađenim namirnicama, povezuje se sa većim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i pojedinih vrsta raka. Nekvalitetna ishrana može da utiče i na zdravlje crijeva, raspoloženje i reproduktivno zdravlje.
S druge strane, jelovnik bogat povrćem, voćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, kvalitetnim izvorima proteina i mliječnim ili biljnim alternativama može doprinijeti boljem zdravlju i većem osjećaju energije.
Dobro izbalansiran doručak trebalo bi da sadrži kvalitetne proteine, integralne žitarice, voće ili povrće i zdrave masti.
To može biti integralni tost sa avokadom, poširanim jajetom i kriškama paradajza. Dobar izbor je i ovsena kaša sa jogurtom, sezonskim voćem i šakom badema.
Šta se dešava poslije nezdravog doručka
Koliko jedan jutarnji obrok može biti nutritivno siromašan pokazuje primjer velikog australijskog burgera za doručak sa goveđim mesom, slaninom, krompirom, sirom, pecivom i roštilj sosom.
Takav obrok može da sadrži oko 36 odsto prosječnog preporučenog dnevnog energetskog unosa odrasle osobe.
U navedenom primjeru burger sadrži i 11,5 grama šećera, više nego pojedine porcije zaslađenih pahuljica za doručak.
Nakon takvog obroka nivo šećera u krvi naglo raste. Organizam tada proizvodi insulin, hormon koji pomaže da se šećer iz krvi prebaci u mišiće, masne ćelije i jetru kako bi ga tijelo iskoristilo za dobijanje energije.
Kod zdrave osobe nivo šećera u krvi se nakon toga postepeno vraća u normalu. Međutim, ako je organizam često izložen visokim nivoima šećera, ćelije mogu postati manje osjetljive na insulin.
Tijelo tada proizvodi sve više insulina, ali ćelije na njega ne reaguju dovoljno efikasno. Riječ je o insulinskoj rezistenciji, stanju koje može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Važno je i kada jedemo
Vrijeme obroka takođe može imati važnu ulogu. Tijelo prati prirodni ritam koji traje 24 sata i određuje kada smo budni, umorni i spremni za spavanje.
Kasni i obilni obroci mogu poremetiti taj ritam jer tijelu šalju signal da je vrijeme za varenje, a ne za odmor.
Pri tome dolazi do porasta insulina i može se odložiti lučenje melatonina, poznatog kao „hormon sna“.
Zato se preporučuje da najveći dio hrane pojedemo ranije tokom dana, kada je tijelo efikasnije obrađuje, a količinu hrane postepeno smanjujemo kako se približava veče.
To ne znači da doručak po svaku cijenu treba da bude najveći obrok u danu. Važno je da energija dolazi iz kvalitetnih izvora, poput jaja, pasulja, orašastih plodova, ribe i hljeba bogatog vlaknima.
Rafinisani šećeri, so i zasićene masti sadrže mnogo energije, ali malo korisnih hranljivih materija.
Proteini se, s druge strane, sporije vare pa duže održavaju osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za nezdravim grickalicama. Kada dođe vrijeme ručka, manja je vjerovatnoća da ćete posegnuti za preobilnim obrokom.
Treba li preskočiti doručak?
Pojedini režimi povremenog posta podrazumijevaju potpuno preskakanje doručka ili ograničavanje ishrane na određeni vremenski period tokom dana. Neki prvi obrok, na primjer, jedu tek poslije 11 časova.
Zagovornici takvog načina ishrane tvrde da može pomoći u mršavljenju, kontroli nivoa šećera u krvi, očuvanju zdravlja srca i mozga, kao i obnovi ćelija.
Međutim, naučni dokazi o svim tim koristima još nijesu jednoznačni.
Povremeni post takođe nije pogodan za svakoga. Prije većih promjena u ishrani važno je razgovarati sa ljekarom ili drugim zdravstvenim stručnjakom, naročito u slučaju trudnoće, uzimanja određenih ljekova ili postojećih zdravstvenih problema. Ovakav režim ishrane ne preporučuje se ni djeci.
Šta jesti kada nemate vremena
Kvalitetan doručak ne mora da zahtijeva dugo kuvanje niti komplikovanu pripremu. Čak i kada je jutro užurbano, moguće je izabrati namirnice bogate vlaknima i proteinima koje se lako mogu ponijeti.
Jogurt, banana i teglica muslija praktičan su primjer obroka koji možete pripremiti tek kada stignete na posao. Jednako praktični mogu biti kuvano jaje, komad voća, šaka orašastih plodova ili sendvič od integralnog hljeba.
Najvažnije je da doručak ne bude sastavljen pretežno od rafinisanih ugljenih hidrata, šećera i masti. Takav obrok će brzo podići nivo šećera u krvi, ali će povećati i vjerovatnoću da ćete ubrzo ponovo osjetiti glad. /N1/
