Visok krvni pritisak je česta dijagnoza na rutinskim pregledima i nosi povećan rizik od srčanog i moždanog udara, oštećenja bubrega, vida, pa čak i demencije.
Iako se mnogima čini da njegovo snižavanje zahtijeva velike promjene i sate vježbanja, stručnjaci kažu da ponekad može pomoći i vrlo jednostavna navika.
Prema istraživanju objavljenom 2023. godine u časopisu British Journal of Sports Medicine, redovno izvođenje jedne kratke vježbe može u roku od nekoliko mjeseci značajno smanjiti vrijednosti pritiska. Radi se o statističkom čučnju uz zid, a kardiolozi potvrđuju njegovu efikasnost, piše Parade.
Zašto statični čučanj utiče na krvni pritisak?
“Zadržavanje položaja “wall sit” izometrički aktivira velike mišiće natkoljenice bez pokreta u zglobovima”, objašnjava kardiolog dr Adedapo Adeyinka Iluyomade.
“Taj kratki ‘stisak’ privremeno smanjuje protok krvi, a zatim podstiče širenje arterija. Vremenom se krvni sudovi naviknu da ostanu opušteniji čak i u stanju mirovanja”.
Interventni kardiolog dr Nishant Kalra dodaje da su za te efekte zaslužni poboljšana autonomna regulacija (više parasimpatičke, a manje simpatičke aktivnosti), smanjenje pulsa u mirovanju i niži ukupni periferni otpor krvnih sudova. Jednostavno rečeno – vježba pomaže tijelu da se opusti.
Istraživanje je pokazalo da redovno izvođenje ove vježbe može sniziti sistolički pritisak u prosjeku za osam mmHg, a dijastolički za oko četiri mmHg.
Koliko dugo i koliko često treba vježbati?
Optimalno trajanje jednog zadržavanja iznosi dva minuta.
“To je dovoljno dugo da se postigne efekat, a dovoljno kratko da ne dođe do prekomjernog opterećenja koljena ili naglog porasta pulsa”, ističe dr Iluyomade.
Dr Kalra upozorava da duže zadržavanje može izazvati nelagodnost i smanjiti motivaciju, što ugrožava kontinuitet. Preporučuje se izvođenje četiri serije po dva minuta, sa istim vremenom odmora između svake. Ako vam to u početku djeluje previše zahtjevno, možete početi sa kraćim zadržavanjima i postepeno ih produžavati.
Preporučena učestalost je tri treninga nedjeljno, tokom četiri do dvanaest nedjelja, a zatim održavanje rezultata sa jednom do dvije sesije nedjeljno.
“Važno je dugoročno zadržati naviku, jer prekid vježbanja dovodi do gubitka postignutih koristi”, naglašava dr Kalra.
Kako pravilno izvesti vježbu:
Pronađite čvrst oslonac: Stanite leđima uz ravan zid i spustite stopala oko 50–60 cm ispred sebe, u širini ramena.
Kliznite niz zid: Polako spuštajte tijelo klizeći leđima niz zid dok butine ne budu paralelne s podom. Koljena treba da budu savijena pod uglom od oko 90 stepeni, a stopala ravno na podu.
Provjerite položaj koljena: Pazite da koljena budu tačno iznad članaka, a ne ispred prstiju – to smanjuje opterećenje na zglobove.
Aktivirajte mišiće: Zategnite trbušne mišiće i držite leđa potpuno pritisnuta uz zid. Ramena treba da budu opuštena, a ruke spuštene uz tijelo ili prekrštene na grudima.
Zadržite položaj: Ostanite u ovom položaju dva minuta (ili koliko možete ako tek počinjete). Disanje treba da bude mirno i ujednačeno – nemojte zadržavati dah.
Polako se vratite gore: Kada završite, polako se podignite uz zid, bez naglih pokreta, i kratko prošetajte da opustite noge.
Ponovite: Za optimalne rezultate, uradite četiri serije po dva minuta, sa istim vremenom odmora između svake.
