Dobre stvari dolaze u malim pakovanjima, a to je tačno za ove male sjemenke sa moćnim zdravstvenim prednostima.
Sjeme postoji milionima godina – od vlakana i zdravih masti do vitamina i minerala, sjemenke su koncentrisani izvor hranljivih materija koji mogu učiniti čuda za zdravlje.
Dobra vijest je da sjemenke mogu biti odlično rješenje za obezbjeđivanje vlakana.
A zašto su vlakna važna? Ona smanjuju rizik od raka debelog crijeva i podržavaju ravnotežu šećera u krvi. Sjemenke se takođe ističu po sadržaju omega-3 masnih kiselina.
A ako želite da povećate unos proteina, sjemenke takođe mogu pomoći u tome, posebno za vegane i vegetarijance kojima su potrebne biljne opcije. Osim toga, oni su pogodni za alergije, sa samo sjemenkama susama koje spadaju u prvih devet alergena.
Čia
Male, ali moćne, čia sjemenke su moćan izvor hranljivih materija. U samo dvije supene kašike, dobićete devet grama vlakana, četiri grama proteina i značajnu količinu mikronutrijenata, uključujući gvožđe, magnezijum, fosfor i cink. Biljni izvor omega-3 masnih kiselina, čia sjemenke mogu da podrže zdravlje vašeg srca smanjenjem ukupnog holesterola, triglicerida i LDL (lošeg) holesterola dok povećavaju HDL (dobar) holesterol, prema meta-analizi iz 2021. Takođe se pokazalo da čia semenke snižavaju krvni pritisak kod ljudi sa dijabetesom tipa 2.
Da biste uživali u nutritivnim prednostima čia sjemena, dodajte ih u smutije ili napravite puding od čia sjemena.
Laneno sjeme
Kada pomislite na laneno sjeme, možda ćete pomisliti na one blage, zdrave žitarice ili vegansko laneno „jaje”, ali da li ste znali da se laneno sjeme može pohvaliti raznim zdravstvenim prednostima? Porcija od dvije supene kašike sadrži četiri grama vlakana, 2,5 grama proteina i šest grama zdravih omega-3 masnih kiselina. Laneno sjeme može pomoći u smanjenju zatvora, diversifikaciji mikrobioma crijeva, snižavanju sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska i smanjenju skokova šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljenim hidratima, piše Eat this, dont that.
Sjeme lana takođe sadrži nekoliko važnih mikronutrijenata, kao što su bakar, mangan i magnezijum.
Budite kreativni sa lanenim sjemenkama tako što ćete ih koristiti kao sastojak vegetarijanskih pljeskavica, za ćufte, mafine i smutije.
Konoplja
Iako sjemenke konoplje potiču iz biljke kanabis sativa, ne sadrže CBD ili THC. Bogato zdravim mastima, sjeme konoplje ima optimalan odnos (3:1) omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Održavanje niskog odnosa omega-6 prema omega-3 važno je za sprječavanje razvoja hroničnih bolesti, jer velike količine omega-6 podstiču upale i kardiovaskularne bolesti.
Kinoa
Dodavanje kinoe ishrani može povoljno uticati na zdravlje vašeg srca smanjenjem rizika od faktora kardiovaskularnih bolesti, uključujući trigliceride, ukupni holesterol, LDL holesterol, nivo insulina u krvi i obim struka prema meta-analizi iz 2020. Sa osam grama proteina po šoljici kuvane porcije, kinoa je odličan izvor biljnih proteina. Uključivanje kinoe u vegansku ishranu pomaže u rješavanju uobičajenih zabrinutost zbog unosa proteina, što može biti izazov za neke vegane. Pored toga, bezbjedno je da se konzumira za one koji imaju celijakiju.
Kinoa je zdrav izvor ugljenih hidrata koji možete dodati u salatu ili činiju – čak možete postati kreativni tako što ćete napraviti paprike punjene kinoom ili hamburgere od crnog pasulja.
Susam
Osnovna namirnica u azijskim i bliskoistočnim kuhinjama, sjemenke susama dolaze u tri varijante: bijelo, crno i zlatno braon. Susam je dobar izvor vitamina B1, B3 i B6. Vitamin B6 je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata, masti i proteina. Poznato je da lignani, komponenta sjemena susama, imaju antiinflamatorna svojstva i efekte protiv raka.
Bilo da je mljeveno u obliku tahinija ili posuto tofuom, sjemenke susama pružaju suptilan ukus orašastih plodova koji će vaše jelo podići na viši nivo.
Sjeme bundeve
Bez obzira da li uživate u pečenju sopstvenih sjemenki bundeve svježe iz bundeve ili da ih kupujete u prodavnici, sjemenke bundeve su veoma hranljive. Ove sjemenke sadrže osam grama proteina i 40 odsto dnevne vrijednosti magnezijuma po porciji. Takođe su dobar izvor cinka, fosfora, kalijuma i selena, antioksidanata i zdravih polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, prenosi n1.rs
