Stres može biti neugodan, ali ne mora nužno biti loš. To je prirodna i često korisna reakcija na vašu okolinu.
Iako je stres ono što vas tjera da se znojite tokom važnog razgovora za posao, većinu vremena nam pomaže da obavimo stvari i motiviše nas da rješavamo probleme.
Ali budući da nije uvijek moguće izbjeći situacije koje narušavaju vašu ravnotežu, korisno je znati tehnike disanja koje takve trenutke mogu učiniti podnošljivijima, piše Prevention.
„Naša tijela imaju reakciju ‘bori se ili bježi’ koja nam pomaže da pobjegnemo od opasnosti, poput tigrova i sličnih prijetnji“, objašnjava Jamie Ware, terapeutkinja i instruktorica vježbi disanja. Ware dodaje da moderni način života donosi vrlo visok nivo stresa mnogim ljudima, čak i kada nema neposredne opasnosti. Budući da stres nije uvijek moguće izbjeći, važno je naučiti kako ga bolje upravljati.
Ware i dr. Brian P. Ramos, autor knjige “Umjetnost života bez stresa”, objašnjavaju jednostavne tehnike disanja i zašto one mogu pomoći u smirivanju tijela.
Kako stres utiče na tijelo
Stres nije samo osjećaj “u vašoj glavi”. “On ima vrlo opipljive učinke na tijelo”, objašnjava dr. Ramos. On smatra stres i upalu “dvije tihe ubice naše generacije”.
Prema klinici Mayo, produžena izloženost visokim nivoima stresa, poznata kao hronični stres, može oslabiti tijelo. Zbog toga je tijelo podložnije bolestima i teže se oporavlja. Takav produženi stres može uzrokovati glavobolje, probavne probleme, napetost mišića, pa čak i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Situacija se ne mora nužno poboljšati kada odete u krevet nakon dugog, stresnog dana. Istraživanja pokazuju da stres može skratiti trajanje sna ili narušiti njegov kvalitet, što tijelu oduzima dragocjeno vrijeme oporavka. “To samo pogoršava problem”, kaže Ramos. “Ti problemi sa spavanjem pretvaraju se u još više bazne nivoe hormona stresa sljedećeg dana.”
Za ljude koji žive pod velikim pritiskom, problem se može gomilati godinama ako se ništa ne poduzme. Ramos ističe da što je veći utjecaj na tijelo, to će biti potrebno više truda da se stanje poboljša, tako da je najbolje početi upravljati stresom sada.
Kako disanje pomaže u smanjenju stresa
Disanje je direktno povezano s fiziološkim odgovorom na stres. “Kada je neko pod stresom, često ni ne shvata da zadržava dah, diše vrlo plitko ili diše isprekidano”, kaže Ramos. Srećom, ova veza funkcioniše u oba smjera, što tehnike disanja čini odličnim alatom za smirivanje.
„Disanje je jedan od najboljih prekidača za aktiviranje nervnog sistema“, objašnjava Ramos. Prema njegovim riječima, koristi su dvostruke.
Prvo, svjesno disanje prekida mentalne obrasce koji stvaraju brigu, strah ili sumnju i time podstiču stres.
Drugo, disanje aktivira dio nervnog sistema koji nas opušta i usporava. To znači da disanje može biti odličan alat za uzemljenje u vrijeme akutnog stresa, ali i korisna preventivna praksa za izgradnju otpornosti na hronični stres.
Kvadratno disanje (kutijasto disanje)
Ova tehnika se koristi za održavanje prisebnosti u izuzetno stresnim situacijama. Ramos kaže da se često uči vojnicima i policajcima kako bi im se pomoglo da uspore i fokusiraju se na sadašnji trenutak. Tehnika je podjednako korisna i u daleko manje opasnim scenarijima.
Tehnika je dobila ime po činjenici da su sve strane ciklusa disanja jednake, poput stranica kvadrata. To znači da su udah, izdah i zadržavanje daha iste dužine. Istraživanja pokazuju da takve strukturirane tehnike mogu usporiti otkucaje srca i poboljšati raspoloženje.
Sjednite ili stanite uspravno. Dobro držanje omogućava vašim plućima da se potpuno prošire. Polako udahnite kroz nos brojeći do četiri. Kada su vam pluća puna, zadržite dah četiri sekunde. Zatim polako izdahnite kroz usta četiri sekunde, a kada su vam pluća potpuno prazna, ponovo zadržite dah četiri sekunde. Ciklus možete ponoviti onoliko puta koliko je potrebno.
Dijafragmalno disanje
„Jedna od mojih omiljenih tehnika je dijafragmalno disanje“, kaže Ware. Dijafragma je mišić u obliku kupole ispod pluća koji se tokom dana skuplja i opušta, često nesvjesno, kako bi ubacio zrak. Iako je glavni pokretač disanja, Ware napominje da većina ljudi ne koristi svoja pluća ili dijafragmu u punom kapacitetu. Dijafragmalno disanje to ispravlja namjernim aktiviranjem ovog mišića.
Lezite na leđa u udoban položaj. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na gornji dio grudnog koša. Duboko i polako udahnite kroz nos i osjetite kako vam se podlaktica podiže. Koncentrišite se na nadlakticu i pokušajte da ne pomičete grudni koš. Zatim zategnite trbušne mišiće i polako izdahnite kroz usta. Gledajte kako vam se podlaktica spušta dok zrak izlazi. Ponovite ciklus.
Tehnika produženog izdisaja
Ova tehnika može zahtijevati određeno eksperimentisanje dok ne pronađete ritam koji vam najbolje odgovara. Iako Ware preporučuje određeno trajanje, pristup je fleksibilan. Glavni cilj je obratiti pažnju na disanje i osigurati da izdisaj traje duže od udisaja. Ramos objašnjava da duži izdisaj aktivira parasimpatički nervni sistem, koji potiče opuštanje i usporavanje.
Polako udahnite kroz nos pet sekundi, a zatim polako izdišite kroz usta sedam sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac sve dok se osjećate ugodno.
Lavlji dah
Ova tehnika izgleda neobičnije od ostalih. Ramos priznaje da osoba može izgledati kao “zadihani pas”, ali ako možete pronaći privatni prostor, može biti izuzetno učinkovita.
Duboko i polako udahnite kroz nos. Kada ste spremni izdahnuti, izdahnite kroz usta i pustite da vam jezik visi prema bradi. Ispustite zvuk “ha” iz stražnjeg dijela grla. Ako vježbu izvodite pravilno, izdah bi trebao biti topao, a ne hladan. Dišite normalno nekoliko trenutaka između ponavljanja.
Ujjayi dah
Ujjayi disanje zahtijeva malo više vježbe, ali trud se isplati. “Disanje kroz nos je važno jer unosi malu količinu dušikovog oksida, koji omogućava širenje krvnih sudova i bolji protok kisika”, kaže Ramos. “Takođe je jako dobro za mozak.”
Ova tehnika se izvodi isključivo disanjem kroz nos. Zatvorite usta i lagano stisnite grlo kao da želite nešto šapnuti. Ovo bi trebalo stvoriti čujan zvuk, sličan onome kod Lavljeg daha, koji neki opisuju kao huk okeana. Polako udišite i izdišite kroz nos u jednakom trajanju i održavajte taj zvuk.
Usporite na šest ciklusa u minuti
Tehnike disanja su lična stvar i ono što funkcioniše za jednu osobu možda neće funkcionisati za drugu. Ako nijedna od gore navedenih metoda ne funkcioniše za vas, možete pronaći svoj vlastiti ritam. “Idealna brzina kojoj bi ljudi trebali težiti tokom vježbi disanja je šest ciklusa u minuti”, kaže Ramos.
Prema Američkom udruženju za pluća, normalna frekvencija disanja tokom dana je 12 do 25 udisaja u minuti. Iako je to normalno za svakodnevne aktivnosti, tokom stresnih vremena, smirivanje može zahtijevati značajno usporavanje ritma. /klix.ba/
